血壓輕微偏高、或僅超過臨界值一點點的「1級高血壓」，醫生很可能會建議你先改變方式來降壓。
《2018年歐洲高血壓指南》指出，健康的生活方式可預防或延緩高血壓發病、降低心血管病風險，並能使血壓處於正常高值的人群延緩進展為高血壓。
遺憾的是，很多人並不知道具體怎麼做才能降壓。結合美國梅奧診所給1級高血壓患者提供的10條建議，教你把血壓控制在穩定的水準。
高血壓有3條「紅線」
一般，正常血壓應為收縮壓（即高壓）<120毫米汞柱、舒張壓（即低壓）<80毫米汞柱。
警戒線
年輕人血壓≥120/80
廣東省人民醫院、中山大學第一附屬醫院的研究發現，對於年輕人來說，血壓≥120/80毫米汞柱就處於「警戒范圍」，如果不加以干預，今後發生心血管事件的風險會隨之增加。
老年人血壓≥140/90
老人的血壓警戒線稍微寬鬆一些，超過139/89毫米汞柱就有潛在危險，高於140/90毫米汞柱應提高警惕。
危險線
臨床上，根據血壓值，高血壓共分為三級。
一級高血壓
高壓在140~160毫米汞柱之間，低壓在90~100毫米汞柱之間。
二級高血壓
高壓在160~180毫米汞柱之間，低壓在100~110毫米汞柱之間。
三級高血壓
高壓大於180毫米汞柱，或低壓在110毫米汞柱以上。
不管是年輕人還是老年人，只要確定為二級高血壓就有較高危險性，超過180/110需要立刻降壓。
極線
血壓達到250/140毫米汞柱時已經非常危險，容易併發腦出血、高血壓腦病、急性心梗等心腦血管急症，必須馬上就醫。
梅奧診所給出10個「生活降壓法」
對1級高血壓而言，改善生活方式可延緩、甚至減免患者對藥物治療的需求。近日，美國梅奧診所就為此類患者提供了10條生活建議。
1
減掉贅肉
血壓會隨著體重增加而升高，肥胖還會導致睡眠呼吸暫停，進一步促使血壓升高。研究顯示，超重或肥胖人群每減重1千克，血壓可降低1毫米汞柱。此外，應控制好腰圍，男性別超過85釐米，女性保持在80釐米以內。
2
每週鍛煉
每週進行至少150分鐘中等強度運動，可使血壓下降5~8毫米汞柱，但如果停止運動，血壓很可能再次升高。高血壓患者可嘗試一些有氧運動，比如散步、慢跑、騎車、游泳和跳舞。也可在身體條件允許的情況下，做些高強度間歇性訓練。
3
吃對食物
高血壓患者多吃全穀物、果蔬和低脂孚乚製品的食物，少吃富含飽和脂肪及膽固醇的食物，血壓可降低11毫米汞柱。
如果覺得控制飲食很困難，可每週設定飲食計畫，請身邊人監督。
4
少吃鹹鹽
高血壓患者稍微減少飲食中的鈉（食鹽）含量，血壓就能降低5~6毫米汞柱。
建議儘量購買低鈉食品和飲料，少吃含鹽較多的加工食品，少吃外賣多自己做飯。
5
限制飲酒
喝酒不僅會升高血壓，還會降低藥物療效，如果不得不飲酒，應少量並選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。
6
戒煙
吸煙是高血壓等心血管病的主要危險因素，每吸完一根煙都會使血壓升高幾分鐘。
7
少喝咖啡
咖啡因對血壓的影響一直存在爭議，有研究發現，咖啡因可使部分人的血壓升高10毫米汞柱。不過，對於經常喝咖啡的人來說，攝入咖啡因可能對血壓沒有影響。
要想知道咖啡因是否會使血壓升高，可在喝咖啡30分鐘後測量血壓，如果血壓升高5~10毫米汞柱，就說明咖啡因對你的血壓有影響。
8
減輕壓力
研究證實，長期處於壓力狀態下，高血壓會慢慢折磨我們的血管。可以試著改變預期目標，將目光轉移到可控的問題上，避免觸發壓力，學會感恩。
9
監測血壓
高血壓患者家中應常備一台血壓計，每天測量，有助於看到血壓變化，及時發現問題，控制危險因素。
10
親友監督
在家人、朋友的監督鼓勵下，患者能更好地遵醫囑，按時用藥複查，堅持健康的生活方式。
5步量出準確的血壓
掌握正確的居家血壓測量方法尤為重要，這就必須注意5點。
第一步
選對血壓計
推薦袖帶式血壓計，為保證準確性，需要根據上臂圍選擇適宜的袖帶尺寸，並定期校準，使用前應確保電量充足。
第二步
選對時間
自測血壓有兩個時段比較準確。
清晨
剛睡醒時，此時血壓可反映所用藥物的降壓效果能否持續到次日清晨。
服藥後2~6小時
短效降壓藥通常在服藥2小時後開始發揮效果，中效及長效製劑則為2~4小時後和3~6小時後，此時測量血壓可反映出藥物的最大降壓效果。
第三步
休息5分鐘
測量血壓前，保證30分鐘內精神放鬆，不做劇烈運動、不飲酒、不進食、不喝咖啡和濃茶、不吸煙。
並且要排空膀胱，休息5分鐘後，脫去測量一側的衣物，取坐位或平臥位，保持肘部與心臟在同一水平線。
第四步
袖帶鬆緊適宜
測量時，手臂伸直放鬆並外展45度，手掌向上；先將血壓計袖帶內的氣體排空，再將其平整縛於上臂，注意袖帶應直接接觸上臂皮膚，鬆緊適宜（可以塞入1~2根手指）；袖帶應綁在離肘窩上方2釐米處，氣袋中部對著肘窩肱動脈，測量時避免咳嗽和上臂活動。
第五步
多次測量
第一次測完血壓後，血壓計的袖帶應完全放氣，至少等待1分鐘後再重複測量一次，取兩次平均值；當左右手血壓值相差10毫米汞柱以上時，應取較高數值。
提示：
如果改變生活方式半年後血壓仍無法達到滿意水準，建議諮詢心內科醫生是否需要進行藥物治療。
