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美國梅奧診所總結10個「生活降壓法」,堅持做血壓能一點點降下來

sweet 2021/04/19

血壓輕微偏高、或僅超過臨界值一點點的「1級高血壓」,醫生很可能會建議你先改變方式來降壓。

《2018年歐洲高血壓指南》指出,健康的生活方式可預防或延緩高血壓發病、降低心血管病風險,並能使血壓處於正常高值的人群延緩進展為高血壓。

遺憾的是,很多人並不知道具體怎麼做才能降壓。結合美國梅奧診所給1級高血壓患者提供的10條建議,教你把血壓控制在穩定的水準。

高血壓有3條「紅線」

一般,正常血壓應為收縮壓(即高壓)<120毫米汞柱、舒張壓(即低壓)<80毫米汞柱。

警戒線

年輕人血壓≥120/80

廣東省人民醫院、中山大學第一附屬醫院的研究發現,對於年輕人來說,血壓≥120/80毫米汞柱就處於「警戒范圍」,如果不加以干預,今後發生心血管事件的風險會隨之增加。

老年人血壓≥140/90

老人的血壓警戒線稍微寬鬆一些,超過139/89毫米汞柱就有潛在危險,高於140/90毫米汞柱應提高警惕。

危險線

臨床上,根據血壓值,高血壓共分為三級。

一級高血壓

高壓在140~160毫米汞柱之間,低壓在90~100毫米汞柱之間。

二級高血壓

高壓在160~180毫米汞柱之間,低壓在100~110毫米汞柱之間。

三級高血壓

高壓大於180毫米汞柱,或低壓在110毫米汞柱以上。

不管是年輕人還是老年人,只要確定為二級高血壓就有較高危險性,超過180/110需要立刻降壓。

極線

血壓達到250/140毫米汞柱時已經非常危險,容易併發腦出血、高血壓腦病、急性心梗等心腦血管急症,必須馬上就醫。

梅奧診所給出10個「生活降壓法」

對1級高血壓而言,改善生活方式可延緩、甚至減免患者對藥物治療的需求。近日,美國梅奧診所就為此類患者提供了10條生活建議。

1

減掉贅肉

血壓會隨著體重增加而升高,肥胖還會導致睡眠呼吸暫停,進一步促使血壓升高。研究顯示,超重或肥胖人群每減重1千克,血壓可降低1毫米汞柱。此外,應控制好腰圍,男性別超過85釐米,女性保持在80釐米以內。

2

每週鍛煉

每週進行至少150分鐘中等強度運動,可使血壓下降5~8毫米汞柱,但如果停止運動,血壓很可能再次升高。高血壓患者可嘗試一些有氧運動,比如散步、慢跑、騎車、游泳和跳舞。也可在身體條件允許的情況下,做些高強度間歇性訓練。

3

吃對食物

高血壓患者多吃全穀物、果蔬和低脂孚乚製品的食物,少吃富含飽和脂肪及膽固醇的食物,血壓可降低11毫米汞柱。

如果覺得控制飲食很困難,可每週設定飲食計畫,請身邊人監督。

4

少吃鹹鹽

高血壓患者稍微減少飲食中的鈉(食鹽)含量,血壓就能降低5~6毫米汞柱。

建議儘量購買低鈉食品和飲料,少吃含鹽較多的加工食品,少吃外賣多自己做飯。

5

限制飲酒

喝酒不僅會升高血壓,還會降低藥物療效,如果不得不飲酒,應少量並選擇低度酒,避免飲用高度烈性酒。

6

戒煙

吸煙是高血壓等心血管病的主要危險因素,每吸完一根煙都會使血壓升高幾分鐘。

7

少喝咖啡

咖啡因對血壓的影響一直存在爭議,有研究發現,咖啡因可使部分人的血壓升高10毫米汞柱。不過,對於經常喝咖啡的人來說,攝入咖啡因可能對血壓沒有影響。

要想知道咖啡因是否會使血壓升高,可在喝咖啡30分鐘後測量血壓,如果血壓升高5~10毫米汞柱,就說明咖啡因對你的血壓有影響。

8

減輕壓力

研究證實,長期處於壓力狀態下,高血壓會慢慢折磨我們的血管。可以試著改變預期目標,將目光轉移到可控的問題上,避免觸發壓力,學會感恩。

9

監測血壓

高血壓患者家中應常備一台血壓計,每天測量,有助於看到血壓變化,及時發現問題,控制危險因素。

10

親友監督

在家人、朋友的監督鼓勵下,患者能更好地遵醫囑,按時用藥複查,堅持健康的生活方式。

5步量出準確的血壓

掌握正確的居家血壓測量方法尤為重要,這就必須注意5點。

第一步

選對血壓計

推薦袖帶式血壓計,為保證準確性,需要根據上臂圍選擇適宜的袖帶尺寸,並定期校準,使用前應確保電量充足。

第二步

選對時間

自測血壓有兩個時段比較準確。

清晨

剛睡醒時,此時血壓可反映所用藥物的降壓效果能否持續到次日清晨。

服藥後2~6小時

短效降壓藥通常在服藥2小時後開始發揮效果,中效及長效製劑則為2~4小時後和3~6小時後,此時測量血壓可反映出藥物的最大降壓效果。

第三步

休息5分鐘

測量血壓前,保證30分鐘內精神放鬆,不做劇烈運動、不飲酒、不進食、不喝咖啡和濃茶、不吸煙。

並且要排空膀胱,休息5分鐘後,脫去測量一側的衣物,取坐位或平臥位,保持肘部與心臟在同一水平線。

第四步

袖帶鬆緊適宜

測量時,手臂伸直放鬆並外展45度,手掌向上;先將血壓計袖帶內的氣體排空,再將其平整縛於上臂,注意袖帶應直接接觸上臂皮膚,鬆緊適宜(可以塞入1~2根手指);袖帶應綁在離肘窩上方2釐米處,氣袋中部對著肘窩肱動脈,測量時避免咳嗽和上臂活動。

第五步

多次測量

第一次測完血壓後,血壓計的袖帶應完全放氣,至少等待1分鐘後再重複測量一次,取兩次平均值;當左右手血壓值相差10毫米汞柱以上時,應取較高數值。

提示:

如果改變生活方式半年後血壓仍無法達到滿意水準,建議諮詢心內科醫生是否需要進行藥物治療。




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